Як зберігати стресостійкість та залишатись у ресурсі під час війни – поради психологині Лук’янчук вчителям

Через наступ росії в учителів зріс рівень і емоційного навантаження, відтак і ризик винекнення синдрому професійного вигорання педагогів. Під час повітряної тривоги вони повинні супроводити дітей до бомбосховища, повідомити про це батьків, слідкувати за станом учнів. Якщо під час дистанційки – проінформувати школярів, прослідкувати, щоб вони вийшли з онлайн-уроку. Після цього важко випромінювати спокій перед учнями, залишатися для них взірцями та супергероями, які здатні розв’язувати їхні проблеми.

Про те, як знизити рівень тривожності, віднайти внутрішні ресурси, профілактика професійного вигорання та коли варто звернутися до фахівця, ми поговорили з психотерапевткою, експерткою з подолання травматичного досвіду Альоною Лук’янчук. Більше – читайте в матеріалі благодійного фонду Катерини Білоруської.

Як тримати баланс

Пані Альоно, як учителям балансувати між особистим та професійним, щоб не утискати власні емоції та зберігати спокій перед учнями?

Вчителі – це люди, які проживають події в тривозі, напрузі, як і більшість українців. У когось рідні на фронті, в інших – поїхали за кордон, хтось – втратив друзів чи рідних. Це все особистий контекст, на який нашаровується професійний – відповідальність за освітній процес та життя учнів.

Війна ж оголила проблему про яку говорять останні роки – низький рівень психологічної культури, невміння говорити про свої почуття.

Варто пам’ятати, що вчителі мають право реагувати на події, бути засмученими та емоційними, обговорювати те, що відбувається з дітьми. Цьому вони вчаться під час підвищення кваліфікації, і зараз у роботі з фондом (у межах програми «Нова фізична культура – здорова громада» – ред.) теж працюють над розумінням, де ця межа – тримати обличчя перед дітьми й дозволити собі сказати «мені також страшно».

Та є ще один чинник – прив’язаність до дітей, співпереживання їхнім історіям. Це додаткове емоційне навантаження. Реакції на цей виклик у поєднанні з особистим контекстом залежать від рівня стресостійкості, який індивідуальний і напрацьовується з досвідом.

Профілактика професійного вигорання: вправа “Авокадо”

Ви зауважили, що учителі емоційно пов’язані зі своїми учнями. Та під час скролінгу новин вони зіштовхуються з історіями незнайомих дітей. Як у цій ситуації не витратити всі внутрішні ресурси на співпереживання та уникнути емоційного вигорання вчителів?

Є така вправа «Авокадо», коли ми надаємо прошаркам цьому продукту іншого значення:

• кістка – те, що контролюємо, речі, на які маємо вплив;
• м’якушка – непрямий контроль. Це рідні, друзі, з якими можемо поговорити, допомогти, на яких маємо вплив;
• шкірка – те, до чого не можемо дотягнутися, проконтролювати.

Тож учителям необхідно класифікувати, до кого вони можуть доторкнутися, кому подати руку допомоги. Ближчими за історії в новинах будуть учні, на них треба концентруватися.

Намагання емоційно охопити дві тисячі дітей призведе до вигорання, тоді не буде змоги допомогти «своїм дітям». У цій ситуації вчителі зіштовхуються з особистими обмеженнями, але їх треба навчитися приймати.

Як не вигоріти на роботі

Якщо говорити про профілактику професійного вигорання. Чи існують запобіжники, які могли б сповістити про нього та потребу «зупинитись»?

Існують біологічні моменти превенції вигорання:

• сон;
• їжа;
• вода;
• фізична активність.

Однак наскільки ми можемо обмежити себе, наприклад, у новинах? Це відбувається тільки шляхом тренування та розуміння, що вони несуть додатковий стрес.

Бажано ставити собі питання: Наскільки від 0 до 10 я відчуваю напругу в тілі, коли читаю новини?

Якщо напруга сягає позначки 7-10, тоді варто зробити висновок: Я досить чутлива людина і мені не потрібно читати новини. Я розумію, що тривожний, тож роблю обмеження.

Протилежний випадок свідчить, що людина адаптувалася. Так, їй сумно, але вона не відчуває напруги в тілі. Під напругою маю на увазі – важко проковтнути їжу, рухатися, вдихнути повітря, прискорене серцебиття.

Загалом, це стосується всіх нас. Запитуйте в себе: Наскільки ця подія вплинула на мене? Наскільки мені важко говорити про загибель, втрату з дітьми? Що зі мною відбувається? Чи можу я про це говорити? Мені важко чи у мене блок – паралізує язик, не можу нічого сказати?

Якщо присутнє останнє, тоді вже говоримо про звернення до фахівця, бо скоріш за все у людини є тригер – важка психологічна тема, пов’язана з досвідом.

Коли звернутись до фахівця по допомогу – поради психологині

Який рівень тривоги сигналізує про потребу звернення до фахівця?

Якщо ви оцінюєте з 10 свій стан на 7-8. Або прокидаєтесь з відчуттям тривоги у грудях, що відбувається протягом певного часу, або ж відчуваєте подібне після перегляду новин – це ознака хронічної втоми або тривоги.

Навіть спілкування може виступати тригером – тоді необхідно звернутися за допомогою.

Пані Альоно, чи є особливості відновлення ресурсу у людей, які працюють з дітьми, аби позбутись емоційного вигорання вчителів?

Учителі, а також психологи, соціальні фахівці – це люди, котрі працюють в аудіальному шумі. Тому для відновлення необхідна тиша.

Раджу їм робити 5 хвилин тиші після важкого дня – побути сам на сам, або ж вийти на відкриту місцевість, залежно від того, де проживає людина. Якщо не вдається, тоді раз на тиждень виходити в парк на прогулянку або місцевість, де є природні звуки. Вони можуть заспокоювати.

Зауважу, що людина може бути роздратована наприкінці дня через звукове навантаження. Наприклад, може роздратовувати гавкіт собаки або голосний сміх.

У поняття «усамітнення» варто вкладати обмеження у спілкуванні, як наступний крок до запобігання стресу та профілактики професійного вигорання?

Треба робити обмеження у спілкуванні, але це не означає говорити усім друзям «не хочу з вами бачитись». Варто фільтрувати оточення, з яким неприємно комунікувати, людей, з якими спілкування не приносить задоволення.

Знову ж таки запитуйте: Настільки добре я себе почуваю після розмови з цією людиною? Чи є напруга у тілі?

Спілкуйтесь з приємними вам людьми, робіть моменти тиші.

Методи подолати стрес

Професійна діяльність учителів фізичної культури пов’язана з підвищеною рухливістю. Під час відновлення ресурсів їм варто обмежити себе у виконанні певних вправ?

Рекомендую ознайомитись із ресурсоорієнтованою моделлю долання стресу BASIC Ph. Вона дозволяє зрозуміти, які ресурси для подолання стресу присутні у людини. Загалом, є 6 моделей:

• віра в Бога, людей, свою справу;
• висловлення емоцій та почуттів;
• оточення себе соціальними зв’язками;
• творчі заняття – малювання, складання пазлів, приготування їжі;
• аналіз інформації;
• фізична активність.

Вчителі фізичної культури – це люди, у яких тіло гостро реагує на стрес. Їм підходить додаткова рухова активність, яка буде відрізнятися від звичних вправ. Наприклад, можна застосувати м’язову релаксаційну техніку за Джейкобсоном – почергове напруження та розслаблення певних груп м’язів.

Також раджу спробувати інший вид м’язової діяльності. Наприклад, замінити біг на йогу, теніс на бокс. Для учителів фізичної культури активність – ресурс, тож варто шукати нові способи його отримання.

Говорячи про пошук ресурсу, варто не забувати про улюблені справи – вишивати, зустрічатися з друзями, ходити на прогулянки в парк.

Ви зауважили про необхідність звертати увагу на хобі. Якщо людина не надто творча, тоді на чому робити акценти?

Готуйте їсти! Під час повномасштабної війни люди позбавлені можливості планувати майбутнє у глобальному значенні. Тому варто робити те, що можемо контролювати – прибирання, будівництво, догляд за рослинами.

Пані Альоно, але ж учителі постійно здійснюють контроль за виконанням вправ учнів, їхньою поведінкою. Хіба цього не достатньо?

Переважно це відповідальність за життя учнів, а, коли саджаєш рослину, то не відчуваєш цього, у неї ж не може виникнути психологічна травма. Це інше.

Повсякденні ритуали сприяють відновленню? Наприклад, перегляд фільму ввечері. І чи є «обряд», якого варто дотримуватися учителям, аби не тягнути роботу додому?

Ритуалізація життя допомагає у моменти, коли людина не може нічого контролювати. Тоді дуже важливо будувати своє життя, спираючись на опори – ранкову каву, попрасувати одяг.

Щодо відмежування роботи та особистого життя тут теж може допомогти ритуал. Раджу віднайти атрибут, з яким асоціюється робота і його щоразу залишати в школі зі словами: робочий день завершено.

Якщо думки наздоганятимуть, тоді треба уявити, що вони потяг, який прямує в протилежну від вас сторону.

Наразі більшість школярів в Україні перебувають на літніх канікулах, тим часом учителі продовжують свою педагогічну діяльність, передбачену посадовими обов’язками, але без уроків. Як за понад два місяці їм підготуватись до нового навчального року без синдрому професійного вигорання педагогів?

Відпочити! Під час війни важливо вчасно йти у відпустку, адже постійне навантаження переростає у когнітивну втому. Через певний час з’являються проблеми із запам’ятовуванням, концентрацією уваги. Це пов’язано з емоційною та фізичною втомою.

Читайте також – Дітей потрібно мотивувати, – вчителі-новатори “Нової фізичної культури” поділились секретами викладання

Інтерв’ю взяла Ірина Яковенко