«Синдром відкладеного життя»: техніки для відновлення ресурсного стану під час війни

Люди часто говорять про «Синдром відкладеного життя» в період війни. Це не психічне або психологічне порушення, але воно може викликати депресію, невроз, апатію і т.п. Щоб визначити, чи є у вас «Синдром відкладеного життя», виконайте просту вправу. Поділіть аркуш на три колонки. У першій напишіть, які ваші мрії (цілі) протягом кількох останніх років не збулися. У другій колонці напишіть, що ви робили для досягнення цих мрій. А в третій — причини, чому, на вашу думку, ці цілі не були досягнуті.

Якщо в третій колонці причини нагадують виправдання: «тому що в мене було мало часу», або «тому що мені заважали батьки» – це означає, що у вас «Синдром відкладеного життя».

Припиніть постійно чогось чекати: кращого дня, нагоди, року… Почніть жити вже зараз, сьогодні. Життя – це не чернетка, переписувати не потрібно, тому відразу пишіть розбірливим і красивим почерком! Зараз це найбільш актуально. Саме час діяти та навіть у цей складний час віднайти мотивацію до життя.

Мотивація – це спонукання до дії, динамічний процес фізіологічного та психологічного плану, що керує поведінкою людини. Щоб відновити ресурсний стан потрібно діяти, мати план, організовуватись, проявляти активність і стійкість, і головне – задовольняти свої потреби.

Звісно, ми не маємо кнопки, що може виключити емоції щодо нинішніх подій, ми не можемо силоміць змусити себе щось робити, тому потрібен чіткий алгоритм дій, який допоможе.

Почніть діяти. До цього пункту ви можете згадати, що планували зробити, але через війну не встигли. Почати варто з елементарного: пересадити квіти, перебрати речі, почати малювати картину… Просто напишіть список таких планів і вже під час написання відчуєте, за що хотіли б взятися першочергово. А далі – починайте робити!

Створіть детальний план. Виконуючи перший пункт, ви час від часу будете зупиняти себе: «Навіщо це все?…», тому має бути продуманий план на випадок всіх можливих варіантів розвитку подій. Що б не сталося, наявність плану не виб’є вас з колії.

Організовуйтесь. Тут хочеться додати, що варто організовуватись та організовувати інших. Допомагаючи іншим, чи організовуючи щось для інших, людина і сама включається в процес. Тому придивіться, кому поряд вам хотілося б допомогти?

Проявляйте активність і стійкість. Активність в наявних умовах може бути різною, але перш за все вона має приносити задоволення. Важливо знайти те, що дійсно подобається робити. Це може бути будь-що: вести сторінку в соціальних мережах, готувати, волонтерити.
Задовольняйте свої потреби. За можливості регулярно харчуйтеся, пийте достатньо води та повноцінно висипайтеся. Інші ваші потреби ідуть від відчуттів та бажань.

Техніки та вправи для поновлення ресурсного стану людини

Вправа «Передбачення на сьогодні». Напишіть декілька послань до себе, на кшталт: «Ти сьогодні зможеш все», «Цей день подарує тобі сили та енергію» і таке інше. Перечитайте їх та прийміть.

Вправа «Стійкий друг». Згадайте, кому зараз можете зателефонувати та отримати підтримку. Часто, розповідаючи якісь буденні речі своїм друзям, рідним ми й не помічаємо, як вже повертається стійка віра у перемогу.

Вправа «Намалюй коло». Візьміть аркуш паперу й накресліть на ньому велике коло. Далі – просто малюйте. Малювати можна все, що спадає на думку. Або навпаки – малюйте без залучення свідомості. Використовувати для малювання можна будь-які матеріали – олівці, фарби, ручки тощо. Колір також не має значення. Рекомендується виконувати цю вправу впродовж хоча б 10 хвилин. Ви можете поставити собі будильник, аби не відриватися на споглядання годинника. Ця вправа допомагає відпочити розуму та психіці, заспокоїтися та перемикнутися, а за регулярного виконання зменшує відчуття тривожності.

Техніки дихання.

1. Глибоко вдихніть носом, затримайте подих і подумки порахуйте до восьми. Потім поволі видихайте ротом, рахуйте до 16 або більше. Прислухайтеся до звуків свого дихання. Спостерігайте, як знижується напруга з кожним вдихом. Повторіть 7-8 разів.
2. Вдихніть, повільно видихніть. Потім повільно глибоко вдихніть і затримайте дихання на чотири секунди, видихніть. Повторіть шість разів – і ви переконаєтеся, що стали спокійнішими.

Вправа «Лимон». Опустіть руки вниз і уявіть, що в правій руці тримаєте лимон, із якого потрібно вичавити сік. Повільно, якомога сильніше стискайте праву руку в кулак. Відчуйте, наскільки вона напружена. Тепер уявіть, що викидаєте лимон – розслабте руку.

Вправа «Птах розправляє крила». Уявіть, що ви – птах, крила якого складені й міцно притиснуті до тіла. З’єднайте лопатки, напружте спину так сильно, як тільки можете. Ви відчуваєте напругу. А тепер повільно, не поспішаючи, звільняйте свої м’язи. Ваші крила розправляються, стають сильними та легкими, невагомими. Ви відчуваєте розслаблення. Повторіть вправу 5-7 разів.

Вправа «Місце спокою». Сядьте зручно, заплющте очі. Спокійно вдихніть і видихніть. Уявіть, що пливете морем у човні. Ви далеко від дому. Всі проблеми й турботи залишилися там, а тут ви почуваєтеся вільно, немає ніякого тягаря відповідальності. ваш човен спокійно несуть хвилі. Ви насолоджуєтесь спокоєм – то підіймаєтеся, то опускаєтеся разом із хвилею. Ви відчуваєте приємне тепло сонячних хвиль.

Ви спокійні й розслаблені. Ви відчуваєте своє дихання: вдих, видих. Теплий, м’який спокій розливається всім тілом. Ви стаєте вільнішими. Погляд зупиняється на маленькому острові. Вас вабить вигляд острова, хочеться знайти там спокій, захист, втіху. Човен наближається до нього. Й ось ви сходите на берег. Ноги відчувають тепло піску – м’якого та приємного. Ви лягаєте, розслабляєтесь. На губах легкий присмак морської солі. Ви дивитеся на хмаринки й відчуваєте тепло сонячних променів. Тут – ваша гавань. Насолоджуйтеся своїми відчуттями. Пам’ятайте, що сюди ви зможете повернутися будь-коли. Це місце дасть вам відчуття впевненості, сили, безпеки. Тепер попрощайтеся із цим місцем, настав час повертатися у реальність. Повільно розплющуйте очі.

Як знайти в собі сили продовжувати займатися дітьми та виконувати батьківські обов’язки?

В умовах війни у батьків головне завдання – зробити все, аби діти були в безпеці та мали їжу та воду. В постійному стані страху і стресу батьки не можуть дбати про свій психологічний стан, що негативно відбивається на дітях. Не дарма в літаку в разі аварійної ситуації маску спочатку одягає дорослий, бо лише потім він може врятувати дитину. Тому батьки мають пам’ятати про баланс життєво необхідних сфер свого життя. Батьки мають пам’ятати просте правило «щасливі батьки – щасливі діти» і максимально намагатися повернутися до життя, навіть тоді, коли це здається неможливим.
Наш мозок може блокувати всі процеси, що заважають сконцентруватися на збереженні життя дитини.

Тому, це нормально що батьки відчувають безсилля, безпорадність і спустошення, оскільки не можуть гарантувати безпеку в нинішніх умовах. В таких випадках допомагають батьківські групи підтримки, які зараз організовують як психологи, так і самі батьки. Створено велику кількість інтернет-ресурсів з корисним контентом для батьків, серед яких і телеграм канал «Підтримай дитину». На каналі є вправи розроблені саме для батьків, коли дитина виконує певне завдання, то батьки можуть зайнятися собою і трішки порелаксувати чи виконати вправу на поповнення ресурсу. Також батьки можуть звернутися за підтримкою до психолога і вибрати для себе зручну форму роботи з ним на безоплатній основі.

Про «Підтримай дитину»

Телеграм-канал «Підтримай дитину» ㅡ це проєкт з порадами для підтримки дітей і батьків, які зараз переживають війну. Над каналом працює команда з 5 постійних спеціалістів зі всієї України. Це психологи, педагоги різних спеціальностей і батьки. На каналі можна знайти відео з вправами та іграми, аудіоказки та різноманітні матеріали психологічного та ігрового напряму.

Головна мета проєкту ㅡ це підтримка дітей та батьків під час та після війни. Адже вона закінчиться, а діти, які розбудовуватимуть майбутню Україну, залишаться. І від того, наскільки ми зможемо вберегти їхнє ментальне та фізичне здоров’я, залежить майбутнє. Це те, над чим ми працюємо щодня.