Психологічна самодопомога під час війни: поради та техніки від психолога батькам та дітям

Часто ми ставимо собі питання, як знизити тривожність та зберегти психологічний стан під час війни? Як знайти в собі сили та ресурси для підтримки як себе, так і інших? Як взагалі відкрити діалог із собою та розмовляти про власні переживання в цей нелегкий період? Розуміння того, як практикувати психологічну самодопомогу під час війни, є важливим елементом для забезпечення психологічної стійкості та збереження рівноваги.

У цьому матеріалі від Благодійного фонду Катерини Білоруської ми розглянемо ефективні техніки, які допоможуть зберегти психологічний стан під час воєнних дій. Ми поділимося порадами та психологічними вправами від Дениса Денисенка – психолога та сертифікованого гештальт-терапевта. Вони допоможуть сприяти покращенню самопочуття та допомогти подолати стресові ситуації.

Психологічні вправи та техніки: зберігайте емоційний баланс

Пропонуємо вам кілька корисних вправ та технік, які можуть допомогти в підтримці психологічного стану під час воєнних дій:

• Дихальні вправи. Вивільнення дихання – один зі способів, який допоможе викинути з голови проблеми та одночасно розслабитись. Зосередьте увагу на своєму диханні. Вдихайте повітря через ніс, рахуючи до чотирьох, потім видихайте через рот, також рахуючи до чотирьох. Повторюйте кілька разів, це допоможе заспокоїтися.
• Релаксація м’язів. Спершу напружте кожен м’яз свого тіла на 5-10 секунд, а потім розслабте Починайте з ніг і підійматися вгору до голови.
• Позитивні фрази. Сформулюйте для себе декілька позитивних фраз або мантр, наприклад: “Я сильний/сильна”, “Я можу подолати будь-який виклик”, “Моя міць допомагає мені”.
• Медитація. Приділіть кілька хвилин для тихої медитації. Сядьте у зручному положенні, закрийте очі й зосередьте увагу на своєму диханні.

Як подолати стрес: правила та методики

Психолог також поділився легким та швидким способом зниження градуса стресу від ізраїльського психолога Ілана Шапіро. Перше правило – заспокоїтися самому. Легко сказати, але не просто зробити. Для цього ми використовуємо певні техніки та алгоритми.

Вони складаються з чотирьох простих вправ і можуть займати від однієї до 10 хвилин.

1. Повітря. Потрібно зробити декілька усвідомлених вдихів та видихів, спостерігаючи за перебігом повітря всередину та назовні. Контрольоване дихання: видих довший, ніж вдих. Дихання по квадрату, але починаємо з видиху. Перед собою малюємо квадрат і починаємо проводити його очима від одного кутка од іншого. Так, по колу. Принцип – уникнути інстинктивного дихання, а робити максимально глибокий вдих.
2. Вода. Або виділяємо слину, представляючи соковиту скибочку лимона яка лежить на язику. Або просто п’ємо воду маленькими ковтками, відчуваючи, як змочується ротова порожнина.
3. Земля. «Джекобсон лайт» – принцип розслаблення через напругу. Мета – знизити тремор чи ефект «ватні ноги». Потрібно напружити та різко відпустити м’язи. «Насос» – підняти плечі та опустити. Заземлюємось, відчуваючи опору на землю чи підлогу. Звертаємо увагу на фізичне відчуття підтримки поверхонь, на яких стоїмо/сидимо/лежимо.
4. Вогонь. Мета – розширити поле зору, протидіючи тунельному зору. Дивимося на всі боки, фіксуючи погляд на великих предметах і називаємо їх (можна про себе).

Практика психологічної самодопомоги

Додатково, важливо звертати увагу на власний психологічний стан та стежити за змінами у ньому. Застосовуючи різноманітні техніки психологічної самодопомоги, ви зможете зберегти емоційний баланс та допомогти собі краще адаптуватися до стресових ситуацій.

Також важливо наголосити, що психологічна самодопомога під час війни не обмежується лише особистими практиками. Дотримання режиму, спілкування з близькими, надання та отримання підтримки від інших – це також важливі складові підтримки психологічного стану.

Психологічної самопідтримки під час війни – поради

Насамкінець ще декілька порад від психолога щодо психологічної самодопомоги під час війни.

Перше, це пам’ятати про те, що ми можемо допомогти іншій людині настільки, наскільки в нас є власного ресурсу. Друге, постійно відновлювати свої власні ресурси за допомогою шести ресурсних каналів. Ці канали всім відомі, але були систематизовані ізраїльським вченим Шмули Лаадом.

• Віра і цінності: молитви, ритуали (релігійні), перегляд мотиваційних фільмів (віра у свої сили). Пошук смислів.
• Афект і емоції: джерела емоцій-кіно, театр, спілкування з близькими людьми, вираження емоцій.
• Соціальна підтримка: Наявність та виконання різноманітних соціальних ролей та функцій. Приналежність до групи, спільноти.
• Уява: різні види творчості, імпровізація, гумор, гра.
• Пізнання: швидка організація, розв’язання проблем, ведення записів, планування, дотримання алгоритму, перевірка ймовірностей та альтернатив.
• Фізіологія та тіло: фізична активність, їжа, природа.

Однак найголовніше, що треба пам’ятати, що будь-яка реакція на стрес в теперішніх умовах – нормальна. Це нормальна реакція на ненормальні обставини. Так нам легше впоратися із власним стресом. Тож сподіваємось, що ці поради та техніки психологічної самодопомоги під час війни та як адаптуватись до стресу допоможуть вам легше переживати складні часи.

Довідка: Міжнародний благодійний фонд Катерини Білоруської спільно з Ізраїльською коаліцією травми запустив навчальний курс для психологів за спеціалізацією «Кризова психологічна допомога» (залінкувати). Одним з лекторів став Денис Денисенко.

Мета проєкту – поділитися з українськими психологами дієвими техніками кризової допомоги, що необхідні при роботі з внутрішньо переміщеними особами різних вікових категорій під час війни. Фонд планує навчити якнайбільше фахівців ІРЦ в тих регіонах, де знаходиться максимальна кількість внутрішньо переміщених осіб.